Kol darželyje vaikai snaudžia popietuko, suaugusieji dažnai skuba išgerti dar vieną puodelį kavos tam, kad pavyktų neužmigti. Akivaizdu, kad nors poilsio poreikis skiriasi, jis vienodai svarbus visiems. Vaikams miegas būtinas augimui ir vystymuisi, o suaugusiems – jėgų atstatymui, streso mažinimui, psichinės bei fizinės sveikatos palaikymui. Deja, daugelio žmonių poilsis dažnai nukenčia dėl šiuolaikinio gyvenimo tempo ir prastų įpročių. Taigi, kaip užtikrinti, kad miegas būtų kokybiškas? Nemažai įvairių patarimų rasite šiame straipsnyje.
Asociatyvi nuotr.Kodėl mums svarbus miegas?
Miegas – tai periodiška sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas aktyviai atkuria savo jėgas. Jis mums svarbus dėl įvairių priežasčių. Miego metu:
- Sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos, organizmas paruošiamas dienos veikloms;
- Smegenys dirba apdorodamos per dieną gautą informaciją;
- Stiprinama imuninė sistema, kovojanti su infekcijomis ir ligomis;
- Regeneruojamos kūno ląstelės, atsinaujina raumenys ir audiniai;
- Reguliuojamas hormonų balansas, ypač tų, kurie atsakingi už apetitą ir stresą.
Nepakankamas miegas laikui bėgant gali padidinti ilgalaikių sveikatos problemų riziką. Tai taip pat turi įtakos mąstymo procesams, reakcijos laikui, darbo kokybei, bendravimui su kitais žmonėmis. Teigiama, kad trumpesnis nei 7 valandų miegas per naktį, gali padidinti šių susirgimų riziką: nutukimo, širdies ligų, insulto, artrito, diabeto, depresijos.
Miego fazės
Miegą sudaro 5 fazių ciklai po 90 minučių:
- 1 fazė – snaudimas. Bandančio užmigti žmogaus kūnas atsipalaiduoja, mažėja širdies susitraukimų dažnis, lėtėja kvėpavimas;
- 2 fazė – miego pradžia. Jos metu žmogus vis dar yra budrus. Teigiama, kad šioje miego stadijoje pažadintiems asmenims atrodo, kad jie nė nebuvo užmigę;
- 3 ir 4 fazės – gilus miegas. Žmogaus kraujo spaudimas, širdies ritmas ir kvėpavimas pasiekia žemiausią lygį. Gilaus miego fazės metu žymiai sunkiau pabusti;
- 5 fazė – REM arba neramus miegas. Jo metu dažnėja kvėpavimas ir pulsas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, o smegenys intensyviai dirba. Teigiama, kad REM stadijoje dažniausiai sapnuojame ir mokomės.
Miego kokybės patarimai suaugusiems ir vaikams
- Suaugusiems rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per parą;
- Vaikams ir paaugliams rekomenduojama miegoti nuo 8 iki 10 valandų per parą, kūdikiams – gerokai daugiau;
- Kiekvieną vakarą geriausia eiti miegoti ir ryte keltis tuo pačiu metu;
- Vakare sumažinkite mėlynos šviesos poveikį (nenaudokite telefono, nežiūrėkite televizoriaus);
- Nevartokite kofeino likus mažiau nei 6 valandoms iki miego;
- Sumažinkite nereguliarų ar ilgą dienos miegą. Geresnei smegenų veiklai užtenka 30 minučių užsnūdimo. Vaikams dienos miegas yra reikalingas ir naudingas;
- Jeigu keliaujate per laiko juostas, dirbate pamaininį darbą ar dėl kitų priežasčių negalite išsimiegoti, apsvarstykite galimybę vartoti melatoniną. Šie miego papildai padeda sugrįžti normaliam jūsų kūno cirkadiniam ritmui;
- Prieš miegą rekomenduojama negerti daug skysčių, nevalgyti;
- Atsižvelkite į miegamojo aplinką – sumažinkite išorinį triukšmą, šviesą ir temperatūrą (iki maždaug 20 laipsnių);
- Reguliariai mankštinkitės, nes fizinis aktyvumas gerina miego kokybę;
- Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti – medituokite, klausykite mėgstamos muzikos ir pan.;
- Pasirinkite patogią lovą, čiužinį ir pagalvę. Tai labai svarbu gerai miego kokybei.
Užs. Nr. 207